İşim gereği etrafımda sırt, bel, boyun ağrısı çekenlerin sayısı gittikçe artıyor ve artık küçük büyük herkesi etkiliyor. Bu ağrılar işimizden, yaşam tarzımızdan (spor, beslenme, uyku düzeni vs), duygulardan kaynaklı duruş bozukluğuyla birlikte  belli bir süre sonra kendini gösterir. Yani, ‘daha önce bir şeyim yoktu nerden çıktı bu şimdi?’ demeyin. Saydığım faktörlerden bir ya da birkaçı ağrı için uygun ortamı hazırlamıştır.

Ağrıların en kötü yanı hareket özgürlüğümüzü sınırlayarak hayat kalitesini düşürmesi. Bu konu gerçekten tıbbi; osteopati, nöroloji, fizik tedavi alanlarına girmemiz gerekir ki amacım bu değil. Ağrılarınız henüz yeni belirmişse muhtemelen bunu önemsemiyorsunuz, ‘geçer geçer’ deyip geçiştiriyorsunuz. Eğer ağrılarınız kronikse büyük ihtimalle panik içindesiniz ya da artık bu durumdan bezdiniz ve çözüm olmadığını düşünüyorsunuz. Bu gibi durumda ilk önce yapılması gereken bir osteopata giderek duruşunuzu gözden geçirmek (postür analizi). Osteopatın yapacağı ilk iş ayaklarınıza bakmak olmalı, çünkü ayaklar vücudun temelidir. Genelde herkesin bir bacağı diğerinden kısadır ve buna göre duruşunuz, vücut ağırlığınızı hangi ayağınızın üzerine verdiğiniz değişir. Kalçanız sola ya da sağa dönük duruyor olabilir. Omurganızda olması gereken S biçimini kaybetmiş olabilirsiniz, ya da daha farklı şekilde olabilir. Bunun gibi birçok durumu kontrol ettikten sonra klasik bir osteopat ağrının olduğu yere bakarak omurlarınıza müdahale eder. Kendisini Çin tıbbı, akapunktur gibi farklı alanlarda da geliştirmiş bir osteopata denk gelirseniz, omurlara çatır çutur müdahale etmek yerine enerji üzerine çalışır. Omurga müdahalesi çok tehlikeli olabilir, yanlış sonuç verebilir. Şikayetinize göre ayrıca kas gevşetme tedavisine geçmek gerekir, ayrıca diskler üzerine çalışılabilir. Aynı zamanda kas esnetme egzersizleri yapılmalıdır. Burada unutulmamasıgereken, kasları esnetmeden önce mutlaka, halk arasında kulunç olarak bilinen, kas düğümlerinden kurtulmak gerekir. Yoksa kaslar yeteri kadar esneyemez, kısa kasılır. Kısa olan kaslar güçsüzdür. Kasların kuvvetli olması vücudu korumaları açısından önemlidir. Bu nedenle önce esnetme yapılmalıdır daha sonra da kuvvetlendirme. 

Bel ve sırt ağrılarında stabilizatör kaslar kuvvetlendirilir. Örneğin baklava biçimindeki karın kasları mobilizatör yani hareket amaçlı kaslardır; ayrıca estetik açıdan fayda sağlar. Bunların altında bulunan kaslar ise güvenlik için önemlidir. Örneğin metrodasınız ve tutunacak bir yeriniz yok. Sarsılma anında eğer stabilizatör kaslarınızdan destek almazsanız dengenizi kaybedersiniz. Ya da hapşırdığınız zaman eğer stabilizatör kaslarınız güçlü değilse belinizde çok şiddetli basınç yani ağrı hissedersiniz. Bu şekilde bel fıtığı ortaya çıkan hastalar var.

Esnetme ve kuvvetlendirme için çeşitli egzersizler ve metodlar mevcut. Biraz da onlardan bahsedelim:

PİLATES: 30 SEANSTA BAMBAŞKA BİR VÜCUT

Gerek fıtık, lumbago, siyatik, servikalji olsun, gerek artroz, osteoporoz, artrit olsun, vücuda baskı yapmadan kasları esnetmek, güçlendirmek ve vücudu hareket ettirmek gerekli. Bu nedenle çoğunuzun duyduğu Pilates metodu olmazsa olmazımız. Herhangi bir şekilde ağrıdan şikayetçiyseniz, egzersiz yapamayacağınızı, yoksa daha çok ağrı çekeceğinizi düşünüyor olabilirsiniz. Eğer size uygun antrenman yapmazsanız evet durumunuz kötüleşebilir. Ama işinin ehli bir eğitmenle Pilates derslerine giderseniz, çok kısa sürede sonuç alıp, Joseph Pilates’in de dediği gibi 30 seansta yeni bir vücuda sahip olabilirsiniz. Maalesef eklemler zamanla elastikiyetini ve esnekliğini kaybediyor. Bununla birlikte hareket alanı azalıyor ve ağrılar ortaya çıkıyor. Çoğu kişi masa başı işlerde çalışmasına rağmen, eklemlere çok baskı yapacak antrenmanlar yapıyor. Örneğin koşu. Üstelik sert zeminde koşarak baskıyı daha da artırıyorlar. Ayrıca güç ve esneklik egzersizleri arasında denge sağlanmadığı için de sakatlanma kaçınılmaz oluyor. Artrit gibi rahatsızlıklarda ise hasta ilaç almaktan başka yapacak bir şeyinin olmadığını düşünüyor çoğunlukla. Halbuki yapılabilecek çok şey var!

Gelelim Pilatese. Eklemlere az baskı uygulandığı ve düşük şiddetli egzersizlerden oluştuğu için, ağrı çeken ya da çekmeyen herkesin kolaylıkla uygulayabileceği bir metod. Temel hedef vücudun merkez kaslarını güçlendirmek ve duruşu iyileştirmektir.

Faydalarından bazıları:

• Güçlü, esnek ve dayanıklı bir vücut yaratır.
• Postürü, yani duruşu düzeltir.
• Kasları hem güçlendirir hem de esnetir. Bu nedenle ana akım antrenman yapan kişilerin
• kaslarından daha uzun ve daha güçlü kaslara sahip olunur.
• Kişinin enerjisini yükseltir.
• Kan dolaşımını düzeltebilir.
• Denge ve koordinasyonu düzeltir.
• Nefes alış-verişlere dikkat edilerek çalışıldığı için kişi seans sonunda kendini rahatlamış hisseder.
• Stresi azaltabilir.

Kısaca kişinin yaşam kalitesini artırır.

Kronik bel ağrısıyla derslere başlayan ve ana okulu öğretmeni olan 40lı yaşlara yakın bir öğrencim, sadece 3 derste ağrılarının geçtiğini söyledi. 70li yaşlarda dizlerinde protez olan bir öğrencim vardı ve bir süre sonra artık günlük hayatını çok rahat idare edebildiğini söylediğinde çok mutlu olmuştum. Bazı kişiler kilo vermek için Pilates yapmaya başlıyor. Obezite gibi ciddi kilo problemi olduğu takdirde özellikle Pilates yapmak çok yerinde bir karar olur çünkü unutmayalım ki her 1 kilo fazlası, dizlerde 4 kilo baskıya neden oluyor. Dolayısıyla kilo probleminde eklem şikayetleri, bel ve sırt problemleri olmaması imkânsız. Maalesef pek çok kişi Pilatesin kadınlar için olduğunu, bu nedenle çok kolay olduğunu düşünüyor. #realmendopilates etiketine bakarsanız bunun hiç doğru olmadığını göreceksiniz.

YOGA: EGZERSİZDEN ÇOK DAHA FAZLASI, BİR YAŞAM FELSEFESİ

Eklem ve kas sağlığı için bir başka olmazsa olmaz da YOGA. Sanılanın aksine yoga sadece bağdaş kurup ommmm diye meditasyon yapmak, ya da savasana yani kadavra pozunda yatmak değil. Yoga, akıl almaz şekilde ellerini yere bile  oymadan amuda kalmak da değil. Sadece kadınlar için hiç değil. Peki nedir bu adını gittikçe daha sık duyar olduğumuz Yoga? Yoga aslında 8 tane öğeden oluşan bir yaşam felsefesi:

• Yama – etik değerler ve davranışlarımız
• Niyama – öz disiplin
• Asana – duruş
• Pranayama – nefes
• Pratyahara – duyulardan arınma
• Dharana – konsantrasyon
• Dhyani – meditasyon
• Samadhi – aydınlanma

Bu felsefeye göre öncelikle dış dünyaya karşı davranışlarımızı düzeltir sonra da aydınlanmaya kadar içimize odaklanırız. Günümüzde çoğu kişinin bu 8 öğeden sadece asanaya odaklanması, yoganın sadece bir fitness yöntemi gibi algılanmasına neden oluyor.

Gelelim duruşlara. Asanalar, vücudu temizlemek, fiziksel ve zihinsel güç kazandırmak, kişiye canlılık katma amaçlıdır. Tek bir yoga çeşidi yoktur ve bu nedenle duruşların çalışılması her yoga türünde farklılık gösterir. Sıkça duyulan yoga ürlerinden bazıları:

• Ashtanga: Her derste aynı pozlar, aynı sırayla tekrarlanır. Nefes ve hareket ilişkisi çok önemlidir. Dinamiktir.
• Bikram: 40°C sıcaklıkta, 26 tane duruş aynı sırayla çalışılır.
• Hatha: Genel bir isimdir. Batı kültürlerinde uygulanan Yoga derslerinin çoğu Hatha’nın kolları.
• Iyengar: Doğru hizalanmaya çok dikkat edilir. Dolayısıyla fiziksel ve zihinsel olarak oldukça zorlayıcı. Özellikle sakatlık ya da kronik ağrı söz konusu ise, işinin ehli bir Iyengar eğitmeniyle çalışmak çok yararlı olur.
• Restoratif: Fazla efor sarf etmeden, her duruşta uzunca süre kalınarak yapılır. Uzun süre aynı duruşta kalmak, özellikle alışkın olmayan için zorlayıcı olabilir. Bağ dokulara, tendonlara, fasyalara ve ligamentlere az bir baskıyla, eklemlerdeki dolaşımı ve esnekliği artırır.
• Vinyasa: Bir duruştan diğerine geçilen akışlardan oluşan, nefes ve hareketin birbirine bağlı olduğu tür.
• Örneğin osteoartrit, romatoid artrit, artroz, osteoporoz, kronik bel ağrısı, siyatik gibi şikayetleriniz varsa, hangi yoga türünü seçerseniz seçin, pek çok yarar göreceğinizden emin olabilirsiniz.
• Hareket alanınız artar.
• Eklemleri destekleyen kaslar güçlenir.
• Kemik gücü artar.
• Eklemlerdeki kıkırdak doku sağlığını korurur.
• Eklem arasındaki sıvı akışını sağlar.

ESNETME

Esnetme hareketlerinin, sadece dansçılar ve jimnastikçiler için değil, herkes için önemli olduğunu ve nedenini hemen anlayacaksınız! Bu oldukça doğal bir davranış aslında: Eminim ki en son uzun bir araba yolculuğuna çıktığınızda mola verdiniz ve arabadan inip kendinizi esnettiniz! Yaşlanma sürecinde vücut hücrelerimiz için su tutmak giderek daha zor hale gelmektedir: kaslar,tendonlar, bağlar ve kıkırdaklar, yavaş yavaş 40 yaşından sonra daha az mobil hale geliyor ve elastikiyetini kaybediyor ve daha da kötüsü, hiç bakım yapılmadıysa (yani spor yapılmadıysa) ve esnetme yapılmadıysa kireçlenme oluşabiliyor! Eklemlerin (özellikle omuz) hareket genişliği ve solunum kıkırdaklarının elastikliği azalabiliyor. Sonuç olarak gitgide günlük hayatımızda engeller oluşmaya başlıyor: sırt kaşımak, ayakkabının iplerini bağlamak, koltuktan kalkmak, yere düşen birşeyi kaldırmak için eğilmek, yüksek bir yere uzanmak giderek zorlaşıyor. Ayrıca artroz ve artrit sancıları artıyor, ve genel olarak eklemlerin nefes alma ve hareket kabiliyetleri azalıyor.
Ayrıca sporcular için, esnek olmayan bir vücut performans sınırlayacı olabilir ve spor sonrası vücudun kendini toparlaması zorlaşabilir. Fiziksel aktivite ve düzenli kas, eklem ve kıkırdak gerdirme, yaşla birlikte artan esneklik kaybına karşı etkili olacaktır. Kısacası şu örnek ne demek istediğimi anlatıyor sanırım: arabanın rahatça gidebilmesi için el frenini indirin!

Yaşınız kaç olursa olsun,esneklik kaybını durdurmak için çok geç değil. Ancak ideal olarak kemik-tendon kireçlenmesi çok fazla oluşmadan 40lı yaşların başında başlamak gerekli. Amacımız yaşlanırken başkalarına muhtaç olmamak için hareket kabiliyetini koruyabilmek ve düzenli egzersiz ve esnetme hareketleri sayesinde mümkün olduğunca genç kalmak: yaşlandığımız için hareket etmeyi bırakmıyoruz aslında, hareket etmediğimiz için yaşlanıyoruz!

Gelin kısaca neler yapmamız gerektiğine bakalım :

1. Vüzudunuz sıcakken esnetme yapın :
   Esnetme ve gerdirme hareketlerinden büyük ölçüde yararlanmak için sıcak bir ortamı ve vücudunuzun sıcak olduğu bir zamanı tercih edin. Çünkü soğukta kaslar esnemekte zorlanır ve en önemlisi ilk boylarına hemen geri dönerler. Sonuç olarak hareketlerden yararlanamamış olursunuz.
   
   
2. En az 10 saniye boyunca gerdirin:
   Vücudun miyotatik refleks denilen bir koruma mekanizması vardır. Alışılmamış bir gerdirme hissettiği zaman herhangi bir yırtılmayı ve eklem zedelenmesini engellemek için kasılmaya geçer. Bu refleksi ortadan kaldırmak için en az 8-10 saniye boyunca esnetme pozisyonunda kalmak gerekir. Daha sonra da 10-20 saniye boyunca hareketi daha ileri boyuta taşıyıp yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönmek gerekir.
   
   
3. Kendinizi rahat bırakın ve NEFES VERİN:
   Kaslarınız iyi çalışabilmek için oksijene ihtiyaç duyar. Dolayısıyla esnetme yaparken de oksijen gereklidir. Ayrıca nefesinize konsantre olmanız STRES GİDERİCİ bir etki yaratır. Üstelik nefes verirken kaslarınızı daha fazla gerdirebildiginizi farkedeceksiniz. Ne kadar çok derin nefes alıp verirseniz o kadar çok esnetme yapabilirsiniz.
   
   
4. Her iki tarafı da gerdirin:
   Sol ve sağ tarafınızın eşit oranda esnek olup olmadığına dikkat edin. Çünkü aksi takdirde vücutta kas dengesizliği ve buna bağlı olarak duruş bozukluğu oluşur. Bunu da bir fizik tedavi uzmanının veya osteopatın düzeltmesi gerekir.
   
   
5. Daha ETKİLİ sonuç için, profesyonel bir koçtan yardım alın:
   Koçunuzun yardımı ile, esnetme hareketleri daha etkili olur çünkü hareketin genişliği artar. Ayrıca koçunuz sizin bilmediğiniz birçok esnetme hareketinden faydalanmanızı sağlayacaktır.