Fiziksel aktivite sırasında, şiddeti kişinin pozisyonuna, nefesine ve spesifik nöro-kas faktörlerine göre değişse de, abdominal basınç artar. Abdominal hiperpresyon:
- Anatomik fıtık (diskal lomber fıtık, abdominal fıtık, kasık fıtığı, mide fıtığı, vajinal fıtık…)
- Dokularda anatomik lezyon oluşma
- Postüral kaynaklı ağrı
- Somatik ve viseral disfonksiyon riskini artırır.
Özellike karın kaslarını çalıştırmak için kullanılan ve tüm dünyada hayli popüler olan bazı egzersizler karın içi basıncı artırır. Bunlara mekik egzersizini örnek olarak verebiliriz.
Hipopresif jimnastik egzersizleri, abdominal nefes ve postüre dayanan karın kası güçlendirme egzersizleridir. Core bölge olarak da adlandırılan merkez bölgeyi derinlemesine güçlendirirken, pelvik taban kaslarının korunmasını sağlar. Her ne kadar Dünyada Pilates kadar tanınmış olmasa da, teknik olarak kadın sağlığı için birebirdir çünkü karın içi basıncı artırmaz ve hatta bazı durumlarda düşürebilir.
Hipopresif jimnastik 1980’lerde Belçikali fizyoterapist Dr. Marcel Caufriez tarafindan bulunmustur. Fizyoterapistlerce servikalji, dorsalji, fonksiyonel lombalji, fibromiyalji, yapısal skolyoz, migren, denge, sindirim sorunları… gibi pek çok patolojinin tedavisinde terapötik amaçla kullanılır. Ayrica yine fizyoterapistler ve ebeler bu metodu doğum sonrasında pelvik taban ve karın kası rehabilitasyonunda kullanır.
Göbeği Sıkılaştırmak Için
Göbeği sıkılaştırmak ve düzleştirmek için çok bilinen, yarım mekik (crunch) veya tam mekik (sit-up) gibi egzersizleri yapmaya meğilliyiz. Bu egzersizler hiperpresif, yani karın içi basıncı artıran ve organları aşağı iten egzersizlerdir ve pelvik tabanı zedeler. Ayrıca bu egzersizler karın kaslarının sadece yüzeysel olan ve mobilizasyondan sorumlu olan kısmını çalıştırır ve sadece estetik bir sonuç verir. Omurga sağlığı için asıl dikkat edilmesi gereken, stabilizatör kaslardır.
Üriner Enkontinans ve Organ Sarkmasının Önüne Geçin
Gün içinde vücudumuz yer çekiminin etkisindedir. Ayakta dururken, karın kasları öne doğru çıkar, pelvik taban organları aşağı doğru sarkar. Kadınlarda doğumun da etkisiyle bu durum daha da kötüeşebilir. Konvonsiyonel hiperpresif egzersizler, karın içi basıncı artırarak karnın daha da çok çıkmasına ve pelvik taban organlarının daha da aşağı sarkmasına ve buna bağlı olarak idrar kaçırma ve organ sarkması problemlerinin oluşmasına ve/ya ilerlemesine neden olur. Örneğin bu problemlere profesyonel sporcularda da cok sık karşılaşılır.
Nefes Alarak Karın Kaslarını Güçlendir
Hipopresif egzersizler core bölge kaslarının uygun nefes tekniğiyle güçlenmesini sağlar. Bu yöntem öncelikle respiratuar apne sırasında diyaframın kasılmasına dayalıdır. Aşağıdan yukarıya doğru istemli bir şekilde nefes vererek, diyafram ve organlar yukarı doğru itilir. Stabilizator karın kasları, karnın içeri çekilip göğüs kafesinin yanlara doğru açılmasıyla çalıştırılır. Klasik egzersizlerde olduğu gibi omuzlar kalçaya yaklaştırılmaz. Nefes alarak karın kasları ve pelvik taban devreye sokulur. Böylelikle organlar korunmuş olur.
Hipopresif Jimnastiği Hayatınıza Dahil Etmek için 10 Neden
Hipopresif egzersizler core bölgenin derinindeki kaslarını güçlendrir, karnı düzleştirir. Ayrıca:
- Anatomik fıtıkların önlenmesini sağlar
- Uzun vadede, her koşulda karın basıncının daha iyi yönetilmesini sağlar
- Postürü düzeltir
- Kardiyo-vasküler sağlığı iyileştirir
- Cinsellikte yaşanan ağrıları azaltır
- Dengeyi iyileştirir
- Nefes sayesinde strese iyi gelir
- Bağırsak sağlığı için yararlıdır
- Bacaklarda dolaşımı tetikler
- Gebeliğe veya kilo alımına bağlı olarak gelişen diastasis rectis için yararlıdır.
Hipopresif Jimnastige Giriş: 15 Dakika Hayatınızı Değiştirebilir
Hipopresif egzersizin temeli öncelikle nefesi kontrol edebilmektir. Özellikle de apne, yani nefesi tutabilmek egzersizden optimum sonuç almayı sağlar. Egzersizler ayakta, yatarak, diz üstünde…yapılabilir.
Öncelikle her türlü pozisyonda kullanilabilecek olan nefesi çalışmakla başlayın. Postüre ve nefese bir arada dikkat etmek çok yorucu olabilir. Bu yüzden başlangıçta gün içinde 3 defa 5 dakika calışarak başlayabilirsiniz.
Nefes tekniği
- Nefes alıp verme
Burnunuzdan derin bir nefes alın ve nefesi ciğerlerinizi tamamen boşaltacak şekilde yavaş yavaş ağzınızdan verirken karnı içeri çekin ve kasın. Bu esnada göbek deliğnizi omurganıza yaklaştırdığınızı hayal edin. - Apne
Nefesinizi düzenli bir şekilde alıp verdikten ve verirken karnınızı içeri çekip kasmayı başardıktan sonra, nefesinizi 10 – 20 saniye kadar tutun. Bu sırada karnınızı sıkmaya devam edin. Göbek deliğinizin etrafının kasıldığını hissedeceksiniz.
Postür
Ister ayakta, ister yatarak, ister 4 ayak üzerinde çalışın, aşağıdaki üç kurala önem vermelisiniz.
- Servikal
Çeneyi boyuna yaklastırıp, başınızın en üstünden yukarı doğru uzayiı. - Omuzlar
Kulaklardan uzak olmalı. - Pelvis
Nötr pozisyonda, yani belinizin S biçimini koruyacak şekilde olmalı.